长期伏案工作让颈椎承受巨大压力，僵硬、酸痛甚至头晕都可能随之而来。中医认为，气血不畅、经络阻滞是颈椎病的关键诱因。接下来为大家介绍5个简单有效的颈椎操动作，帮助快速缓解不适：
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1、🙌颈部屈伸：坐直或站直身体，保持肩部放松。缓慢将头部向前低下，感受颈部后侧拉伸，停留2 - 3秒；再慢慢将头部向后仰，感受颈部前侧拉伸，同样停留2 - 3秒。重复此动作8 - 10次，可有效放松颈部肌肉。此动作可疏通督脉气血，改善"项强"症状。
2、🤲颈部侧屈：头部缓缓向左侧倾斜，尝试让左耳靠近左肩，感受右侧颈部拉伸，保持2 - 3秒后回正；接着向右侧倾斜，重复动作，左右各做8 - 10次。这有助于改善颈部两侧肌肉的紧张状态，疏通胆经，缓解偏头痛。
3、🌀颈部旋转：头部缓慢向左侧转动，眼睛看向身体后方，稍作停留；然后向右侧转动，左右交替，每次转动重复8 - 10次。转动过程中注意动作轻柔，避免过度扭转伤到颈椎。
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4、💪耸肩缩颈：双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持2 - 3秒后放松下沉，重复10 - 12次。这个动作能有效缓解肩部和颈部交界处的肌肉紧张，减轻肩颈不适。
5、💆♀️颈部按摩：用拇指按压风池穴（枕骨下凹陷处）和肩井穴（肩峰与颈椎连线中点），每穴点揉30秒。中医认为这两个穴位能疏通胆经和膀胱经，快速缓解头痛、颈僵。
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除了坚持做颈椎操，日常的颈椎病护理同样至关重要。良好的护理习惯能够巩固颈椎操的缓解效果，并有效减少不适的反复发作：
1、🪑调整姿势：保持"三个直角"坐姿：膝盖与髋关节、肘关节、踝关节均呈90度，电脑屏幕中心与视线平齐。建议每工作45-60分钟站立活动，做颈部后仰、肩部环绕等动作，有效预防颈椎劳损。
2、🛏️选择合适寝具：枕头高度以仰卧时下巴保持5-10度仰角为宜（约8-12厘米），材质推荐记忆棉或乳胶枕。床垫选择中等硬度，侧卧时脊柱应保持水平直线，避免睡眠时颈椎过度扭曲。
3、🌡️定期局部热敷：使用40-45℃热毛巾或热水袋热敷颈后部10-15分钟，每日1-2次。可配合艾叶、红花等具有温经通络功效的中药材煎煮后热敷，效果更佳，但皮肤敏感者需谨慎。
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被颈椎病不适纠缠的上班族们，不妨把这 5 分钟颈椎操和护理方法融入日常，给疲惫的颈椎一场 “放松之旅”，重新找回舒适自在的状态🌿。
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